مهارت کنترل خشم

 خشم چیست ؟

خشم یکی از هیجان های پیچیده انسانی است. خشم واکنشی بهنجار و متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم ، اما مسئله ی خشم این است که وقتی از کنترل فرد خارج می شود ، تخریب کننده بوده و می تواند مشکلاتی را در محل کار ، روابط بین فردی ، و به طور کلی در کیفیت زندگی به وجود بیاورد.

 تعریف خشم

ارائه تعریفی از خشم دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن متفاوت هستند . هیجان هایی که غالبا همراه با خشم هستند عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ، خصومت ، کینه توزی ف غضب ، تنفر ، تحریک ، حسادت ، رنجش ، غرض ، تحقیر و ناراحتی است. نکته مهم شناخت این مسئله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد.

 دلایل خشم

دلایل برانگیخته شدن هیجان خشم در افراد و موقعیت های مختلف متفاوت است . اما به طور کلی می توان آنها را به دو دسته دلایل بیرونی و درونی تقسیم کرد :

دلایل بیرونی : این عوامل به جهان بیرونی فرد مربوط می شود که معمولا معین و مشخص هستند. برای مثال پایمال گشتن حقوق ، بی حرمتی ها ، آسیب یا از دست رفتن دارایی ، درگیری های زناشویی و ...

دلایل درونی : گاهی هیچ عامل بیرونی مشخصی وجود ندارد که تبیین کننده خشم فرد باشد. معمولا چنین خشمی ناشی از دنیای درونی فرد است . برای مثال خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود و دیگران ، خشم ناشی از احساس مقصر بودن و ...

نکته : یک رابطه چرخه ای می تواند بین دلایل بیرونی و درونی خشم وجود داشته باشد. یعنی دلایل بیرونی خشم می توانند عامل به وجود آورنده یا تشدید کننده عوامل درونی خشم باشند . برای مثال والدینی که با بدرفتاری با کودک خود موجب برانگیخته شدن احساس خشم او می شوند و کودکی را پرورش می دهند که مستعد خشمگین شدن نسبت به عوامل بیرونی است .

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند ؟

• افرادی که نیاز مبرم برای کامل بودن دارند
• افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند
• افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند
• افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند
• افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند
• افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تایید شدن دارند
• افرادی که تصور می کنندهمواره باید با صلابت ، شجاع ، قدرتمند و قوی به نظر برسند
• افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند
• افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند
• افرادی که تحمل کمی نسبت به ناکامی دارند
• افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن می ترسند

 فیزیولوژی خشم 

 تغییراتی که خشم در بدن ایجاد می کند

• ترشح هورمون آدرنالین
• تسریع تنفس
• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• انتقال جریان خون از پوست ، کبد ، معده و روده ها به سمت قلب ، سیستم عصبی مرکزی و عضلات
• متوقف شدن سیستم گوارش
• آزاد شدن ذخایر گلوکز از کبد
• ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن
• افزایش هورمون تستوسترون در مردان
• تسریع و تشدید حرکات و گفتار
• سفت شدن عضلات
• افزایش دقت ، تیزی ، و حساسیت حواس پنج گانه
• گشاد شدن چشم ها
• سرخ شدن چهره
• افزایش قوای جسمانی

 عوارض جسمی خشم را بدانید

سردردها

نارسایی سیستم عصبی

ناراحتی های گوارشی

مشکلات قلبی -عروقی

تشدید علائم بیماری موجود در بدن

آرتروز

سکته های قلبی

اختلالات پوستی

فشار خون بالا

اعتیاد و ...

 شیوه های ابراز خشم

• سرکوبی : سعی در فراموشی خشم و یا به درون خود ریختن
• جابه جایی : انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی باشد. 
• کنترل : فرد سعی می کند خشم خود را کنترل کند
• فرونشانی : فرد خشم را تجربه می کند اما به شکل هشیارانه ای آن را فرو نشانده و اظهار نمی دارد.
• گریستن : خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را به صورت گریه ظاهر می سازد
• واکنش افراطی : فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می دهد که با عمل فرد تناسب ندارد
• رویارویی مثبت و قاطعانه : پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود
• پاسخ انفعالی : فرد خشم خود را به طور واضح و مستقیم ابراز نمی کند. برای مثال غیبت کردن ، سخن چینی ، تخریب اموال ، سرقت ، ناسزاگویی زیر لب ، سکوت و پرهیز از تماس چشمی ، تخریب روابط دیگران ، انتقادجویی ، اعتیاد و...

 نحوه صحیح ابراز خشم

شیوه صحیح ابراز خشم ، رویارویی مثبت و قاطعانه است . یعنی پاسخ مستقیم و صریح نسبت به عامل خشم نشان دهیم به گونه ای که به خودمان و طرف مقابل آسیب نرسانیم و در ضمن احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود را بیان کنیم.

در واقع بهترین روش برخورد با خشم این است که آن را بپذیریم و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن ، این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.

 راهکارهای عملی برای کنترل خشم

آرامش آموزی  

شیوه های آرامش آموزی مثل تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش ، می تواند احساس خشم شما را فرو کش کند. این روش ها برای بهبود روابط زوج هایی که هر دو تند مزاج هستند نیز مناسب است.

قدم هایی ساده برای کسب آرامش

• سعی کنید از دیافراگم نفس عمیق بکشید
• به طور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد ، مثل سخت نگیر یا آرام باش ، را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید
• با تصویر سازی ذهنی خود ف تجربه ای پر از آرامش را تجسم کنید. این تجربه ممکن است کاملا ذهنی یا از خاطرات شما باشد
• انجام حرکات آرام یوگا ، همانند ورزش نرم و آرام ، تنش عضلات شما را کم می کند و شما آرام تر می شوید

نکته : تکنیک های فوق را به شکل روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید تا در هنگام رویارویی با موقعیت های تنش زا به شکل اتوماتیک از این تکنیک ها استفاده کنید.

بازسازی شناختی

یعنی تغییر شیوه تفکر

افراد خشمگین و عصبانی تمایل به ناسزاگفتن ، با صدای بلند صحبت کردن ، و یا داد زدن دارند . این گونه رفتار منعکس کننده افکار درونی آنهاست. وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملا نمایشی می شود. سعی کنید تا افکار منطقی تری را جایگزین این گونه فکرها نمایید. مثلا به جای اینکه به خودتان بگویید : چقدر وحشتناک ! یا بدبخت شدم ! به خودتان بگویید ، این مسئله من را ناراحت کرد ، اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی کند.

مراقب استفاده از کلمات "هرگز " یا "همیشه " برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران باشید . مثلا "تو همیشه فراموشکار هستی" و یا " من هرگز موفق نمی شوم". این طور فکر کردن در واقع توجیه کردن خشم است و به شما این احساس را می دهد که نمی توانید خشم خود را کنترل کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید که عصبانیت مشکلی را حل نمی کند و احساس خوبی در شما به وجود نمی آورد بلکه اممکن است موجب سرزنش و تحقیر خود و دیگران شوید و یا روابط اجتماعی خود را تخریب کنید.

تخلیه انرژی

وقتی خشم بر شما مستولی می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق ، مفید و اثربخش است . فایده این کار این است که پس از تخلیه انرژی و خشم خودتان از طریق فعالیت های مفید ورزشی و یا خلاقانه ، می توانید در وضعیت ذهنی آرام مشکل خشم برانگیز خود را حل کنید.

حل مسئله

مراحل :

• از خود بپرسید آیا مشکلی وجود دارد یا خیر؟
• مشکل را تعریف کنید
• عوامل به وجود آورنده مشکل را شناسایی کنید
• راه حل های ممکن را شناسایی کنید
• بهترین راه حل را انتخاب کنید
• راه حل انتخاب شده را پیاده کنید
• آیا راه حل انتخاب شده مفید واقع شده است ؟
• اگر موثر نبوده مشکل چیست؟
• در صورت لزوم راه حل دیگری انتخاب شود

تغییر محیط

شاید در بعضی موقعیت ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نباشد. البته رها کردن موقعیت می تواند کاملا موقتی باشد و هنگامی که خود را برای مواجهه با موقعیت در شرایط مناسبی قرار دادید ف می توانید به نحو موثر تری با خشم خود و موقعیت کنار بیایید.

منبع : مجموعه آموزش مهارت های زندگی تالیف دکتر علیرضا جزایری و سید علی سینا رحیمی