راهکارهای افزایش رضایت از زندگی

حس رضایت از زندگی

مفهوم رضایت از زندگی، هرچند که با مفاهیم دیگری مانند خوش‌بینی و شادکامی نزدیک است، اما تعریف خاص خود را دارد. رضایت از زندگی به معنی احساس فرد در مورد عملکرد و شرایط زندگی‌اش و یا به عبارت دیگر ارزیابی سلامت و بهزیستی‌اش است. 

چگونه از زندگی خود رضایت داشته باشیم؟

داشتن احساس خوب و رضایت از زندگی شامل دو بخش است:

1. نسبت به خودتان تفکری سالم و صحیح داشته باشید.

2. سعی کنید موارد خوشایند و مثبتی در زندگیتان اتفاق بیافتد. زمانی که خود را موفق ببینید احساس خرسندی خواهید کرد.

چگونه حس خوب در خود ایجاد کنیم؟

با به کار بردن این ده روش احساس خوبی پیدا خواهید کرد:

1. همیشه سوال کنید

هر زمان که تلاش شما بی نتیجه می شود از خودتان سوال کنید که چگونه این کار با هدف های اصلی شما در زندگی سازگار است؟ چگونه می توان آن را بهتر ، سریع تر، آسان تر و جالب تر انجام داد.

2. ناامید نشوید

نسبت به دیگران و خودتان مشتاق باشید و تصور نکنید که فقط یک راه در زندگی وجود دارد. راه های زیادی را می توان امتحان و انتخاب کرد.

3. ضعف خود را بپذیرید

با این تفکر که فقط خودتان در زندگی مشکل دارید، خود را فریب ندهید. هر فردی مشکلاتی دارد. به جای اینکه بر ضعف های خود غلبه کنید سعی نمایید با آنها دوست باشید.

4. بیاموزید

مغز انسان مانند همه اجزای بدن نیاز به تقویت دارد . اگر در پی آموختن موارد جدید نباشید به طور حتم مغز شما ساکن می ماند و ذهن تحرک خود را ازدست می دهد. هر روز در حال یادگیری باشید.

5. انتظار چیزی را نداشته باشید: منتظر بهترین ها باشید:

آیا این دو جمله متضاد یکدیگرند؟ خیر. این جملات به این معناست که فرصت های بی نظیر زندگی را با فکر به آینده و موارد دیگر از دست ندهید.

6. به خودتان دروغ نگویید

دروغ گفتن به خود بدترین نوع اهانت و بی احترامی است. مواردی را که به خودتان دروغ گفتید یادداشت نمایید و سعی کنید آنها را تصحیح کنید. به طور مثال: دیگر تظاهر نمی کنم که ولخرجی کردن کار درستی است.

7. آنچه را که می خواهید رشد کند پرورش دهید

بیشتر افراد از خود می پرسند که گل های رز زندگی کجاست، در حالی که هر روز وقت خود را صرف کاشتن و پرورش علف های هرز می کنند. هر آنچه را که می کارید برداشت می کنید. 

8. در گذشته زندگی نکنید

باور داشته باشید که نمیتوان گذشته را تغییر داد. مواردی را که در زمان حال نیاز به تغییر دارند تغییر دهید.

9. شکایت نکنید

وقت خود را با گله مندی از چیزهایی مثل آب و هوا ، مردم ، اقتصاد ، و ... که نمی توانید آنها را تغییر دهید، بی نتیجه هدر ندهید. بر مواردی تمرکز نمایید که می توانید آنها را کنترل کنید. به طور مثال : چه چیزی می خوانید ، چقدر می خندید، کجا می روید، چه کار می کنید، و به چه فکر می کنید؟.

10. مقاوم باشید

شما میدانید که چه مواردی برایتان مناسب است ، پس شروع کنید و در راه رسیدن به هدف مقاوم باشید.

نویسنده : نیره آزادی نقش کارشناس ارشد مشاوره از دانشگاه علامه طباطبایی

ارائه خدمات مشاوره تلفنی ، و حضوری 

در زمینه مسائل فردی ، خانوادگی و اعتیاد

هماهنگی و تعیین وقت از طریق دایرکت اینستاگرام به آدرس : azadinaghsh_counselor@

منبع: کتاب هدیه تالیف امیر ملک محمودی و فاطمه ملکی

بیشتر بخوانید: رازهایی که زنان را در زندگی شخصی و شغلی به موفقیت می رساند

مدیریت زمان و برنامه ریزی

اهمیت مدیریت زمان

تا به حال بسیار شنیده اید که وقت طلاست و فقط افراد بی هدف وقتشان را با تنبلی یا پرداختن به کارهای بیهوده تلف می کنند. اگر انسان هدفداری هم باشید ممکن است برای انجام کارهای زیادی که در پیش دارید وقت کافی نداشته باشید. به عبارت دیگر همیشه به اندازه کافی وقت داریم ! کافی است از آن به درستی استفاده کنیم. این صحبت بدین معنی است که بسیاری از کارهایی که وقت زیادی را از ما می گیرند بیهوده، غیر ضروری، و یا با بازدهی پایین است. اگر وقتتان را با کارهای کم ارزش مثل تماشای تلویزیون، گفتگوهای بی هدف و طولانی ، سر کوچه ایستادن، مهمانی رفتن زیاد، خواندن مجلات ورزشی زیاد، خواندن زیاد روزنامه، پیگیری بیش از حد مسائلی که در خوشبختی شما نقش زیادی ندارند، و غیره تلف کنید به این کارهای بیهوده عادت می کنید. و دیگر نمی توانید کارهای ارزشمند و موفقیت آمیز که در سرنوشتتان مؤثر است انجام دهید زیرا وقت آن را ندارید. بخصوص اینکه قسمت زیادی از فکر و مغزتان درگیر کارهای بیهوده ای می شود که می تواند سد راه پیروزی و موفقیت شما شود.

واقعیت این است که زمانی را که برای خواندن یک مجله ورزشی می گذارید همان زمانی است که می توانید صرف خواندن یک کتاب مفید نمایید و زمانی را که به گفتگوهای پوچ درباره بازیکنان یک تیم فوتبال تلف می کنید همان زمانی است که می توانید در محضر یک استادکار و یا معلم ، فن جدیدی را یاد بگیرید. اگر از انرژی و وقت خود برای کارهای ارزشمند استفاده کنیدیقینا انسان ارزشمندی می شوید. مدیریت زمان مدیریت زندگی و سرنوشت است.

معمول ترین عامل اضطراب در دنیای امروز داشتن کار زیاد و وقت کم است. در واقع " فقر زمانی " بزرگ ترین مسئله ای است که امروز با آن روبرو هستیم. به علت محدودیت هایی از قبیل کمبود بودجه ، کاهش تعداد کارمندان، کوچک کردن سازمان ها و فشارهای رقابتی، افراد مجبور به قبول مسئولیت های بیشتری می شوند. مسئولیت هایی که برای عملکرد عادی سازمان یا بخشی از آن ضروری است. اینجاست که اهمیت مدیریت زمان و اولویت بندی امور بیش از پیش احساس می شود.

اصول مدیریت زمان

رموز موفقیت در مدیریت زمان عبارتند از:

1- تعیین اولویت در کارها

2- تمرکز کامل روی یک فعالیت برای مدت زمان معینی

شاید بهترین کار این باشد که مدام این سؤال مهم را از خود بپرسید:" در این لحظه بهترین استفاده ای که می توانم از وقتم بکنم چیست؟ " این سؤال بیش از هر پرسش دیگری می تواند شما را ساعت به ساعت هدایت کند.

اول مهم ترین کارها را شروع کنید

گرایش طبیعی همه ما این است که سعی خودمان را در کارهای کوچک به کار ببریم و در برابر این وسوسه که اول کارهای کوچک را تمام کنیم تسلیم می شویم. چون انجام کارهای کوچک آسانتر و اغلب نوعی تفریح است. اما باعث می شود که از انجام کارهای مهم عقب بیافتیم و در نتیجه دچار اضطراب بشویم. پس سازماندهی کارها و تمرکز روی ارزشمندترین آنها در واقع یعنی شروع اعمال کنترل روی وقت مان و کاهش میزان اضطراب.

تصمیم بگیرید

همین امروز تصمیم بگیرید یکی از بهترین افراد در زمینه مدیریت زمان باشید و به وسیله آن زندگی شخصی و حرفه ای خودتان را در مسیر پیشرفت و تعالی قرار دهید. به همین دلیل است که فرانکلین می گوید: " اگر زندگی را دوست دارید، زمان را هدر ندهید چون اساس زندگی است."

از گرانبهاترین سرمایه تان استفاده کنید

بزرگ ترین و تنها سرمایه شما در زندگی زمان است. اگر وقت فراوانی داشته باشید تقریبا انجام هر کاری امکان پذیر است. ولی اگر به هر دلیل، زمان متوقف شود، همه امکانات هم نابود خواهد شد. ملکه الیزابت اول، ملکه انگلستان، یکی از ثروتمند ترین زنان جهان بود و نصف مملکت به او تعلق داشت. هنگامی که در بستر مرگ بود، رو به پزشک خود کرد و گفت:" برای چند دقیقه وقت بیشتر حاضرم همه دارایی ام را بدهم."

همین الآن شروع کنید

زمان مناسب برای دانستن قدر هر دقیقه گرانبها از عمرمان همین الآن است، نه بعدا که دقیقه ها از دست رفته اند.

دید بلند مدت داشته باشید

دکتر ادوارد بن فیلد از دانشگاه هاروارد در نتیجه مطالعات عمیق خود درمورد موفقیت و اولویت بندی به این نتیجه رسید که موفق ترین افراد و آنهایی که برای کسب استقلال مالی بیشترین شانس را دارند، همیشه با هر تصمیم خود در زمان حال، آینده را هم در نظر می گیرند و هر چه این افراد آینده دورتری را برای برنامه ریزی مد نظر قرار می دهند احتمال موفقیت آنها بیشتر می شود.

از لذت های فوری چشم پوشی کنید

اقتصاددانان می گویند:" علت اصلی شکست های مالی و شخصی گرایش طبیعی افراد به صرف همه درآمدشان و حتی بیشتر از آن و انجام کارهای آسان و لذت بخش است. از طرف دیگر، انجام کارهای مهم گر چه ممکن است مشکل باشد، شاهراه رسیدن به عزت نفس و رضایت مندی است." چیزی که به آن "آینده" می گوییم به زودی به زمان حال تبدیل می شود و هر فداکاری که امروز انجام بدهیم با بهره مرکب آن در آینده ای درخشان در انتظار شماست.

ارزش هایتان را مشخص کنید

اساس برنامه ریزی شخصی باورها و ارزش های شماست. این ارزش ها هسته مرکزی وجود شما را به عنوان یک انسان تشکیل می دهند، زمینه اصلی باورهای شما هستند و موجب انسجام شخصیت شما می شوند. مشخص کردن ارزش ها گام اول برای ایجاد اعتماد به نفس، عزت نفس و پرورش شخصیت است. وقتی بر مبنای ارزش های خودتان زندگی کنید. احساس قدرت ذهنی، رضایت و توانمندی می کنید و می توانید به اهدافتان دست پیدا کنید.

ببینید چه چیزی واقعا باعث شادی شما می شود و زندگی تان را بر اساس آن سازماندهی کنید. ارزش های واقعی خودتان را بنویسید و بر مبنای آنها برنامه ریزی کنید. برای تعیین ارزش هایتان به باورهایتان فکر کنید. باورهای خود شما نه چیزهایی که دیگران از شما انتظار دارند. از همه اشتباهات تان درس بگیرید و آنها را یادداشت کنید. از این اشتباهات مانند پله ای برای صعود به سوی موفقیت های بزرگ در آینده استفاده کنید.

توجه به سه محور اصلی زندگی

زندگی خود را در اطراف سه محور "خانواده" ، "شغل" ، و "اهداف شخصی" سازماندهی کنید. ضروری است که مدام از امور جاری فاصله بگیرید و با تقسیم منطقی وقتتان برای این سه محور اصلی ، به جای اینکه تحت فشارهای مختلف زندگی قرار بگیرید بر زندگی تان مسلط شوید. صرف چند لحظه تفکر برای استفاده از وقت، مدیریت آن را بهبود می بخشد.

هدف هایتان را مشخص کنید

اهداف ملموس و غیر ملموس شما در زمینه شخصی ، خانوادگی ،و شغلی چه هستند؟ یک هدف ملموس خانوادگی می تواتند خانه بزرگتر، اتومبیل بهتر، تلویزیون مدرن تر، یک مسافرت و هر چیز دیگری که با پول سر و کار دارد باشد. هدف های غیر ملموس مثل روابط بهتر با اعضای خانواده، صرف زمان بیشتر برای قدم زدن با آنها یا کمک در امور منزل است. هدف و عصاره اصلی مدیریت زمان دستیابی به اهداف خانوادگی و شخصی است.

زمینه دوم اهداف حرفه ای است این زمینه با اهداف گروه اول در ارتباط است. چطور می توانید درآمدی داشته باشید که به وسیله آن به اهداف خانوادگی دست پیدا کنید؟ چطور می توانید صاحب مهارت ها و توانایی هایی بشوید که از دیگران جلو بیافتید؟

سومین زمینه اهداف شخصی ( پرورش شخصیت) است. فراموش نکنید پیشرفت بیرونی شما وابسته به پیشرفت درونی تان است. اگر بخواهید در زندگی شخصی و حرفه ای به اهداف ارزشمندی دست پیدا کنید، باید اول خودتان را پرورش بدهید. بزرگ ترین رمز موفقیت این است که بدانید شما می توانید هر چه می خواهید بشوید و به هر هدفی که مد نظرتان است برسید، به شرطی که بدون وقفه روی خودتان کار کنید. سعی کنید هر روز در جهت رسیدن به اهداف در سه زمینه شخصی، خانوادگی، وشغلی گامی به جلو بردارید.

روشن کردن اهداف

کلید اصلی برای دستیابی به موفقیت های بزرگ ، روشنی اهداف است. موفقیت شما در زندگی عمدتا به این بستگی دارد که تا چه اندازه آنچه که واقعا می خواهید برایتان روشن باشد. افرادی که اهداف مکتوب و روشن دارند در مدتی کوتاه به موفقیت هایی دست می یابند که افراد بی هدف تصور آن را هم نمی کنند. هر چه اهدافتان را بیشتر بنویسید و بازنویسی کنید و درباره انها فکر کنید، در ذهنتان روشنتر می شوند. در این صورت به احتمال زیاد بیشتر به کارهایی که شما را به اهدافتان نزدیک می کند خواهید پرداخت و وقت کمتری را صرف کارهای نامربوط خواهید کرد.

اصل پارتو

یکی از مفید ترین اصول مدیریت زمان و زندگی اصل 80/20 است که به نام پایه گذار ایتالیایی آن ویلفردو پارتو ، که آن را در سال 1895 ابداع کرد، نامیده شده است. پارتو متوجه شد که در جامعه او مردم به دو گروه تقسیم می شوند:"تعداد کم و مهم" شامل 20 در صد افراد صاحب ثروت و قدرت و "تعداد زیاد و کم مایه" شامل 80 درصد مردم از طبقات پایین اجتماع. پارتو بعدا متوجه شد که سایر فعالیت های اقتصادی هم از این اصل پیروی می کنند. برای مثال، طبق این اصل ، 80 در صد از نتایجی که به دست می اورید نتیجه 20 درصد از فعالیت شماست، 20 درصد مشتری ها 80 درصد خرید را انجام می دهند، 20 درصد کالا و خدمات 80 درصد سود را به وجود می آورند و مانند آن.

اصل پارتو را در همه کارهای خود به کار ببندید زیرا این خود یک بزرگراه خوشبختی است. برای مثال در زندگی شما فعالیت هایی وجود دارد که با 20 درصد وقت گذاشتن برای آنها سبب نتایج معادل 80 درصد می شوند، و بر عکس، شما ممکن است سال ها مشغول به کاری باشید که 80 درصد وقت شما را به خود اختصاص دهد ولی فقط 20 درصد در زندگی شما مؤثر باشد. دقت کنید که اینطور نباشد.

اگر هدف هایتان را لیست کنید و از نظر اهمیت شماره 1 تا 10 به آنها بدهید، می بینید که 20 درصد از هدف های بالا ، 80 درصد در خوشبختی و زندگی شما مؤثر است در حالیکه 80 درصد بقیه هدف ها فقط 20 درصد از آرزوهای شما را برآورده می کند. زمان را در کنترل خود بگیرید و وقتتان را بیهوده تلف نکنید. به طوریکه اولویت را بر کارها و برنامه هایی بگذارید که 80 درصد در رسیدن به هدف ، شما را کمک می کند. همین الآن دست به کار شوید و حداقل 5 کار بیهوده و کم ارزشی که تا کنون سبب اتلاف وقت و عمر شما شده است را یادداشت کرده و به جای آن 5 کار خوب و ارزشمند را جایگزین کنید و عملا آنها را به اجرا درآورید. با این کار بعد از مدت کوتاهی از بیهودگی دور و تبدیل به انسان ارزشمندی می شوید. شک نکنید.

نویسنده : نیره آزادی نقش کارشناس ارشد مشاوره از دانشگاه علامه طباطبایی

بیشتر بخوانید: 

رازهایی که زنان را در زندگی شخصی و حرفه ای به موفقیت می رساند

برای مشاهده ویدئوهای متنوع کلیک کنید :  نماشا ، نگاه نو

منابع:

- کتاب مهارت زندگی در جامعه امروز نوشته مهندس داود سعادت کیش

- کتاب استفاده از مدیریت زمان در زندگی شخصی و حرفه ای نوشته برایان تریسی

مقایسه تیپ های شخصیتی a وb ، آزمون تیپ شخصیتی a وb

مقدمه

یکی از عوامل مهم و تأثیر گذار در تجربه استرس ، ویژگی های شخصیتی افراد است . برخی تیپ های شخصیتی استرس بیشتری را تجربه می کنند. دو نوع تیپ شخصیتی وجود دارد : تیپ شخصیتی A  و  تیپ شخصیتی B

ویژگی های تیپ شخصیتی A

• بیش از حد کار می کند ، حتی در وقت استراحت و تعطیل
• تحت فشار ضرب الاجل ها و مهلت های انجام کار قرار می گیرند
• در حال رقابت با خود و دیگران هستند
•  از خود توقع زیادی دارند ( کمال طلب )
• اغلب مضطربند
• چند هدف به صورت توأمان انتخاب می کنند
• سعی می کنند بیشترین کارها را در کمترین زمان انجام دهند ( عجله و شتاب )
• اوقات فراغت را اتلاف وقت می دانند
• همواره وقت کم دارند
• موفقیت ها را با کمیت اندازه می گیرند
• ذهنش با ارقام پر است
• ناشکیبا بوده و غالبا پرخاشجو و خشن اند
• احساس مسئولیت خیلی زیاد دارند

ویژگی های تیپ شخصیتی B

• صبور و شکیبا و بردبار هستند.
• از اوقات فراغت نهایت استفاده را می برند.
• اهل رقابت نیستند.
• خونسرد و آرام هستند.
• نسبت به موقعیت های کاری زیاد حساس نیستند.
• بدون احساس گناه استراحت می کنند.
• کار را سر فرصت انجام می دهند.
• اهل لاف زدن و گزافه گویی نیستند.
• در برخوردها و مراوداتشان ملایم هستند.
• برای تفریح کار می کنند و نه برای برنده شدن
• انعطاف پذیرتر و واقع بین تر هستند و زیاد به خود سخت نمی گیرند.
• تحریک پذیری کمتر و آستانه تحمل بالاتر در برخورد با مشکلات دارند.

پرسشنامه تیپ شخصیتی A و B

به سؤالات زیر به صورت بلی یا خیر ، پاسخ دهید. تا می توانید سریع پاسخ دهید و هیچ سؤالی را بدون پاسخ نگذارید:

1) آیا در مکالمات روزمره خود روی بعضی کلمات تأکید می کنید؟

2) آیا به طور سریع غذا می خورید و به طور سریع حرف می زنید؟

3) آیا به نظر شما باید به کودکان یاد داد تا بهترین باشند؟

4) آیا وقتی کسی کند کار می کند ، بیحوصلگی نشان می دهید ؟

5) آیا وقتی دیگران حرف می زنند ، آنان را وادار می کنید که زود باشند؟

6) آیا وقتی احساس می کنید محدود شده اید یا باید در رستوران منتظر خالی شدن میز باشید ، خیلی عصبانی می شوید؟

7) آیا وقتی کسی برای شما حرف می زند، همچنان ادامه افکار شخصی خودتان را دنبال می کنید؟

8) آیا سعی می کنید در حال اصلاح کردن یا آرایش کردن ، صبحانه نیز بخورید؟

9) آیا اتفاق می افتد که در تعطیلات تابستان کار کنید ؟

10) آیا بحث های مربوط به موضوعات مورد علاقه خود را هدایت می کنید؟

11) آیا اگر وقت گذرانی کنید ، خود را گناهکار می دانید؟

12) آیا آنقدر مشغول کار هستید که متوجه اطراف یا تغییر دکوراسیون خانه نمی شوید؟

13) آیا با مادیات بیشتر از مسائل اجتماعی درگیر هستید؟

14) آیا سعی می کنید فعالیت های خود را در کمترین زمان برنامه ریزی کنید؟

15) آیا همیشه به موقع سر قرار حاضر می شوید؟

16) آیا اتفاق افتاده است که برای بیان نظر خود ، مشت گره کنید یا مشت بزنید؟

17) آیا موفقیت های خود را به توانایی سریع کار کردن خود نسبت می دهید؟

18) آیا احساس می کنید کارها باید همین حالا و سریع انجام گیرد؟

19) آیا برای انجام دادن کارهای خود، همیشه سعی می کنید ابزارهایی به کار ببرید که بیشترین بازده را دارند؟

20) آیا به هنگام بازی بیشتر سعی می کنید ببرید تا اینکه سرگرم شوید؟

21) آیا اغلب حرف دیگران را قطع می کنید ؟

22) آیا وقتی دیگران تأخیر می کنند ، عصبانی می شوید؟

23) آیا پس از غذا خوردن بلافاصله از سر میز یا سفره بلند می شوید؟

24) آیا احساس می کنید عجله دارید؟

25) آیا از عملکرد فعلی خود ناراضی هستید؟

تفسیر : نمره خود را بر اساس تعداد پاسخ های بلی محاسبه نمایید . نمره 13 متوسط می باشد . هر چقدر نمره بالاتر از 13 باشد ، گرایش فرد به تیپ شخصیتی A بیشتر می شود و هرچه نمره فرد کمتر از 13 باشد ، گرایش به تیپ شخصیتی B بیشتر خواهد بود. نمره کمتر از 5 تمایل شدید به تیپ B را می رساند ، در حالیکه  نمره بیشتر از 20 حاکی از تمایل شدید به تیپ A می باشد.

تیپ شخصیتی B افرادی هستند که مدیریت استرس دارند و نمی گذارند استرس بر سلامت جسمی آنها تأثیر گذار باشد و تیپ های شخصیتی A افرادی هستند که استرس بر سلامت جسمی آنها تأثیر می گذارد و آنها مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.

مهارت مدیریت استرس

روش های کوتاه مدت کنترل استرس 

تنفس عمیق

آگاهی و شناخت نسبت به هیجانات و احساسات خود

گفتن عبارت ایست

شمردن اعداد

تلقین برخی جملات مثبت

خواندن یک بیت شعر یا یک جمله اثر بخش

ترک موقعیت

خوردن یک لیوان آب خنک

به خاطر آوردن یک رویداد خوشایند

روش های بلند مدت کنترل استرس

ورزش های هوازی

تمرین آرام سازی خود ( ریلکسیشن)

تنفس عمیق

تغذیه مناسب

نوشتن خاطرات

بهره گیری از حمایت های اجتماعی

تفریح و سرگرمی

برنامه ریزی زمان بندی شده

نویسنده : نیره آزادی نقش کارشناس ارشد مشاوره از دانشگاه علامه طباطبایی

بیشتر بخوانید:  مهارت مدیریت استرس

منابع:

- کتاب مهارت های زندگی نوشته دکتر مهدی منوچهری و همکاران

- کتاب مجموعه آموزش مهارت های زندگی نوشته علیرضا جزایری و سید علی سینا رحیمی

مهارت مدیریت استرس

معنی استرس چیست

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام "هانس سلیه " نشئت گرفته اند ، که در این زمینه پژوهش های بسیاری را به انجام رسانید . بر اساس آنچه سلیه مطرح می کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید . به عقیده سلیه استرس لزوما رویدادهای بد و ناگوار را شامل نمی شود ، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج ، تولد یک نوزاد ، خرید یک خانه ، و تغییر محل زندگی و ... نیز به دلیل آنکه نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می کنند، می توانند استرس زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید ، می تواند اثرات آسیب زایی به دنبال داشته باشد.

علائم استرس چیست

وقتی ما تحت شرایط استرس زا قرار می گیریم مجموعه ای از علائم جسمانی ، شناختی ، رفتاری ، و هیجانی در ما ایجاد می شود.

علائم جسمانی :

افزایش فشار خون و ضربان قلب ، درد های بدنی ، سردرد ، لرزش ، انقباض عضلانی، زخم معده ، تهوع ، کاهش یا افزایش وزن ، تکرر ادرار ، اسهال ، یبوست ، تغییر عادت ماهانه ، جوش های پوستی ، تبخال ، حساسیت ها ، سریع مریض شدن و ضعف سیستم ایمنی ، اختلالات تنفسی ، تنفس سطحی ، سرفه های بی مورد ، خستگی مفرط ، عرق عمومی بدن

علائم شناختی (فکری) :

اشکال در تمرکز ، اختلال در حافظه ، فراموشی ، افکار وسواسی ، نگرش منفی و مخرب نسبت به زندگی ، اتخاذ تصمیمیت ضعیف و اشتباه ، توهم ، استفاده بیشتر از جملات منفی 

علائم رفتاری :

مصرف (سیگار ، دارو ، و الکل ) ، پرخاشگری ، کم کردن رابطه با دوستان و انزوای اجتماعی ، بی تفاوتی ، تحریک پذیری بالا ، بی توجهی به وضع ظاهری ، اعمال وسواسی ، گیر دادن به دیگران ، غیبت از کار ، اهمال کاری و نیمه کاره رها کردن فعالیت ها ، پرخوری ، کم خوری ، اختلالات خواب ، کابوس دیدن ، ناخن جویدن ، مو کندن

علائم هیجانی :

خشم ، غم ، ترس ، نگرانی و دلشوره

منشأ استرس چیست

موقعیت های استرس زا به سه دسته تقسیم می شوند :

• موقعیت های استرس زای کلان مثل زلزله ، سیل ، آتش سوزی ، تصادفات رانندگی شدید و... که سطح بالایی از استرس را تولید می کند.
• موقعیت های استرس زای متوسط مثل ترافیک ، آلودگی صوتی و ...
• موقعیت های استرس زای خرد مانند انتظار در صف اتوبوس یا در مطب پزشک

همچنین همان طور که قبلا اشاره شد ، موقعیت های استرس زا می توانند خوشایند مثل ازدواج و یا ناخوشایند مثل سوگواری برای عزیز از دست رفته باشند. لازم به ذکر است که موقعیت های استرس زای یکسان می توانند در افراد مختلف ، سطوح متفاوتی از استرس را ایجاد کنند.

چه عواملی باعث استرس می شود

عواملی که در ایجاد استرس مؤثرند ، به دو گروه تقسیم می شوند:

عوامل درونی : الف ) تیپ شخصیتی افراد         ب) تعارضات         پ) تحریف های شناختی

عوامل بیرونی : الف )ناهمخوانی بین توانمندی های فرد و موقعیت بیرونی   ب) ارتباطات بین فردی ناسالم     پ) نداشتن مدیریت زمان و برنامه ریزی

 تیپ شخصیتی افراد

ویژگی های شخصیتی افراد در تجربه استرس موثر می باشد . برخی تیپ های شخصیتی استرس بیشتری را تجربه می کنند. دو نوع تیپ شخصیتی وجود دارد: تیپ شخصیتی a و تیپ شخصیتی b

مراجعه کنید به : مقایسه تیپ های شخصیتی a و b  - آزمون تیپ شخصیتی a و b

 تعارضات

وقتی ما دو انگیزه و هدف از دو خاستگاه مختلف داشته باشیم که برآورده شدن یکی موجب ناکامی دیگری می شود ، باید دست به انتخاب بزنیم که این کاری بس دشوار است و سبب بروز تعارض می شود. برای مثال : 

مانده ایم به رشته دندانپزشکی برویم یا به رشته پزشکی

نمی دانیم در خانه بمانیم و برای امتحان درس بخوانیم یا به عروسی برویم

مانده ایم که درد روش درمانی خاص را تحمل کنیم یا اینکه مریض بمانیم

 تحریف های شناختی

تحریف های شناختی الگوهای فکری معیوبی هستند که می توانند در ما سبب بروز مشکلات هیجانی و رفتاری گردند. این الگوهای فکری معیوب باعث می شوند که از موقعیت ها و اتفاقات برداشت های نادرستی داشته باشیم . برای مثال فردی که این باور نادرست را دارد که" همه باید او را تأیید کنند" ، دارای یک الگوی فکری معیوب است که باعث می شود در زندگی مرتبا دچار استرس شود. 

چند باور نادرست:

• هیچ وقت نباید اشتباه کرد.
• این خودخواهی است که نیازهای خودتان را مقدم بر نیازهای دیگران بدانید.
• اگر نتوانید کسی را متقاعد کنید که احساساتتان منفی است پس احساسات شما باید اشتباه باشند.
• شما باید به دیدگاه های دیگران احترام بگذارید، به ویژه هنگامی که آنها در مقام قدرت هستند . اختلاف عقیده را برای خودتان نگه دارید.
• شما همیشه باید سعی کنید که منطقی باشید.
• پرسیدن سؤال حماقت شما را نشان می دهد.
• مردم نمی خواهند درباره درد بشنوند ، بنابراین آن را برای خودتان نگه دارید.
• هنگامی که فردی مشکل دارد، حتما باید به او کمک کنید.
• شما همیشه باید سعی کنید که با دیگران منطبق شوید، اگر چنین نباشد زمانی که به آنها نیاز دارید در کنارتان نخواهند بود.
• شما همیشه باید نسبت به نیازها و آرزوهای دیگران حساس باشید ، حتی هنگامی که آنها توانایی ابراز خواسته هایشان را ندارند.
• شما همیشه باید دلیلی خوب برای احساس و رفتارتان داشته باشید.
• حتما باید برای سؤال دیگران دلیلی قانع کننده ای داشته باشید.

ناهماهنگی بین توانمندی های فرد و موقعیت بیرونی

وقتی فرد در شرایطی قرار می گیرد که توانمندی ها و ویژگی هایش از ملزومات مورد نیاز یک موقعیت پایین تر باشد، دچار استرس می شود. برای مثال برای شغل مدیر فروش یک شرکت توامندی هایی از قبیل روابط عمومی بالا ، قدرت بیان خوب ، توانایی انجام چند کار در یک زمان ، مهارت کنترل خشم ، قدرت نه گفتن و قانع سازی لازم است و اگر فرد فاقد یک یا چند توانایی از ملزومات ذکر شده باشد ، استرس بیشتری را تجربه می کند. 

ارتباطات بین فردی ناسالم

ارتباط ناسالم به ارتباطی گفته می شود که در آن طرفین احساس رضایت نکنند. این ارتباط می تواند بین فرد و همسرش ، افراد خانواده ، و یا دوستان و همکاران باشد و باعث ایجاد استرس در فرد شود. برای رفع این مشکل فرد باید در ارتباط مؤثر ، جرأت مندی و نه گفتن ، مهارت لازم را کسب نماید. 

نداشتن مدیریت زمان و برنامه ریزی

مدیریت زمان یعنی اینکه فرد طوری برنامه ریزی نماید که استرس کمتری را تجربه کند.  برای این کار اولویت بندی امور بسیار ضرورت دارد . یکی از عوامل ایجاد استرس در افراد عدم اولویت بندی درست کارهای روزمره می باشد. فرد گاهی با اولویت دادن به امور غیر فوری و غیر مهم ، سبب اتلاف وقت شده و انجام کارهای ضروری تر به تاخیر افتاده یا به اصطلاح به دقیقه نود موکول می شود و همین مسئله در فرد ایجاد استرس می کند. 

عوارض استرس

مطالعات بیشماری روی تأثیر استرس بر سلامت جسم و روان انسان صورت گرفته است که نتایج همه آنها دال بر آن است که استرس نقش مهمی در بیماری زایی دارد . استرس می تواند آسیب های جدی به حوزه های مختلف زندگی افراد وارد سازد از جمله :

• سلامت جسمانی برای مثال بروز ناراحتی های گوارشی ، سردرد ها ، فشار خون ، آسم و ...
• آسایش روانی برای مثال بروز بیماری های روانی از جمله افسردگی ، اضطراب ، اختلالات خواب ، و ...
• عملکرد شغلی و تحصیلی
• روحیه فعالیت های گروهی و همکاری
• روابط اجتماعی
• رشد و ارتقای فردی

اگرچه استرس نقش مهمی در شروع یا عود بیماری ها دارد ، اما همه افرادی که در معرض استرس قرار می گیرند لزوما بیمار نمی شوند. به عبارت دیگر استرس تأثیر یکسانی روی افراد مختلف بر جای نمی گذارد . این تفاوت به سبک مقابله  و نحوه کنار آمدن افراد با استرس بر می گردد. کسانی که از مهارت مدیریت استرس برخوردارند ، هنگام رویارویی با استرس از روش های مقابله ای سازگارانه و کار آمدی استفاده می کنند و حتی دشوارترین استرس ها را نیز با موفقیت و بدون آنکه دچار عوارض منفی آن گردند ، پشت سر می گذارند.

نویسنده : نیره آزادی نقش کارشناس ارشد مشاوره توانبخشی از دانشگاه علامه طباطبایی

بیشتر بخوانید : مهارت کنترل خشم

منابع : 

- کتاب مجموعه آموزش مهارت های زندگی نوشته دکتر علیرضا جزایری و سید علی سینا رحیمی

- کتاب مهارت های زندگی نوشته دکتر مهدی منوچهری و همکاران

مهارت کنترل خشم

 خشم چیست ؟

خشم یکی از هیجان های پیچیده انسانی است. خشم واکنشی بهنجار و متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است . همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم ، اما مسئله ی خشم این است که وقتی از کنترل فرد خارج می شود ، تخریب کننده بوده و می تواند مشکلاتی را در محل کار ، روابط بین فردی ، و به طور کلی در کیفیت زندگی به وجود بیاورد.

 تعریف خشم

ارائه تعریفی از خشم دشوار است ، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن متفاوت هستند . هیجان هایی که غالبا همراه با خشم هستند عبارتند از : عصبانیت ، خشونت ، خصومت ، کینه توزی ف غضب ، تنفر ، تحریک ، حسادت ، رنجش ، غرض ، تحقیر و ناراحتی است. نکته مهم شناخت این مسئله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد.

 دلایل خشم

دلایل برانگیخته شدن هیجان خشم در افراد و موقعیت های مختلف متفاوت است . اما به طور کلی می توان آنها را به دو دسته دلایل بیرونی و درونی تقسیم کرد :

دلایل بیرونی : این عوامل به جهان بیرونی فرد مربوط می شود که معمولا معین و مشخص هستند. برای مثال پایمال گشتن حقوق ، بی حرمتی ها ، آسیب یا از دست رفتن دارایی ، درگیری های زناشویی و ...

دلایل درونی : گاهی هیچ عامل بیرونی مشخصی وجود ندارد که تبیین کننده خشم فرد باشد. معمولا چنین خشمی ناشی از دنیای درونی فرد است . برای مثال خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود و دیگران ، خشم ناشی از احساس مقصر بودن و ...

نکته : یک رابطه چرخه ای می تواند بین دلایل بیرونی و درونی خشم وجود داشته باشد. یعنی دلایل بیرونی خشم می توانند عامل به وجود آورنده یا تشدید کننده عوامل درونی خشم باشند . برای مثال والدینی که با بدرفتاری با کودک خود موجب برانگیخته شدن احساس خشم او می شوند و کودکی را پرورش می دهند که مستعد خشمگین شدن نسبت به عوامل بیرونی است .

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند ؟

• افرادی که نیاز مبرم برای کامل بودن دارند
• افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند
• افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند
• افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقایدشان هراس دارند
• افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند
• افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تایید شدن دارند
• افرادی که تصور می کنندهمواره باید با صلابت ، شجاع ، قدرتمند و قوی به نظر برسند
• افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند
• افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند
• افرادی که تحمل کمی نسبت به ناکامی دارند
• افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن می ترسند

 فیزیولوژی خشم 

 تغییراتی که خشم در بدن ایجاد می کند

• ترشح هورمون آدرنالین
• تسریع تنفس
• افزایش ضربان قلب و فشار خون
• انتقال جریان خون از پوست ، کبد ، معده و روده ها به سمت قلب ، سیستم عصبی مرکزی و عضلات
• متوقف شدن سیستم گوارش
• آزاد شدن ذخایر گلوکز از کبد
• ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن
• افزایش هورمون تستوسترون در مردان
• تسریع و تشدید حرکات و گفتار
• سفت شدن عضلات
• افزایش دقت ، تیزی ، و حساسیت حواس پنج گانه
• گشاد شدن چشم ها
• سرخ شدن چهره
• افزایش قوای جسمانی

 عوارض جسمی خشم را بدانید

سردردها

نارسایی سیستم عصبی

ناراحتی های گوارشی

مشکلات قلبی -عروقی

تشدید علائم بیماری موجود در بدن

آرتروز

سکته های قلبی

اختلالات پوستی

فشار خون بالا

اعتیاد و ...

 شیوه های ابراز خشم

• سرکوبی : سعی در فراموشی خشم و یا به درون خود ریختن
• جابه جایی : انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی باشد. 
• کنترل : فرد سعی می کند خشم خود را کنترل کند
• فرونشانی : فرد خشم را تجربه می کند اما به شکل هشیارانه ای آن را فرو نشانده و اظهار نمی دارد.
• گریستن : خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را به صورت گریه ظاهر می سازد
• واکنش افراطی : فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می دهد که با عمل فرد تناسب ندارد
• رویارویی مثبت و قاطعانه : پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود
• پاسخ انفعالی : فرد خشم خود را به طور واضح و مستقیم ابراز نمی کند. برای مثال غیبت کردن ، سخن چینی ، تخریب اموال ، سرقت ، ناسزاگویی زیر لب ، سکوت و پرهیز از تماس چشمی ، تخریب روابط دیگران ، انتقادجویی ، اعتیاد و...

 نحوه صحیح ابراز خشم

شیوه صحیح ابراز خشم ، رویارویی مثبت و قاطعانه است . یعنی پاسخ مستقیم و صریح نسبت به عامل خشم نشان دهیم به گونه ای که به خودمان و طرف مقابل آسیب نرسانیم و در ضمن احساس و دلایل برانگیخته شدن خشم خود را بیان کنیم.

در واقع بهترین روش برخورد با خشم این است که آن را بپذیریم و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن ، این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.

 راهکارهای عملی برای کنترل خشم

آرامش آموزی  

شیوه های آرامش آموزی مثل تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش ، می تواند احساس خشم شما را فرو کش کند. این روش ها برای بهبود روابط زوج هایی که هر دو تند مزاج هستند نیز مناسب است.

قدم هایی ساده برای کسب آرامش

• سعی کنید از دیافراگم نفس عمیق بکشید
• به طور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد ، مثل سخت نگیر یا آرام باش ، را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید
• با تصویر سازی ذهنی خود ف تجربه ای پر از آرامش را تجسم کنید. این تجربه ممکن است کاملا ذهنی یا از خاطرات شما باشد
• انجام حرکات آرام یوگا ، همانند ورزش نرم و آرام ، تنش عضلات شما را کم می کند و شما آرام تر می شوید

نکته : تکنیک های فوق را به شکل روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید تا در هنگام رویارویی با موقعیت های تنش زا به شکل اتوماتیک از این تکنیک ها استفاده کنید.

بازسازی شناختی

یعنی تغییر شیوه تفکر

افراد خشمگین و عصبانی تمایل به ناسزاگفتن ، با صدای بلند صحبت کردن ، و یا داد زدن دارند . این گونه رفتار منعکس کننده افکار درونی آنهاست. وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملا نمایشی می شود. سعی کنید تا افکار منطقی تری را جایگزین این گونه فکرها نمایید. مثلا به جای اینکه به خودتان بگویید : چقدر وحشتناک ! یا بدبخت شدم ! به خودتان بگویید ، این مسئله من را ناراحت کرد ، اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی کند.

مراقب استفاده از کلمات "هرگز " یا "همیشه " برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران باشید . مثلا "تو همیشه فراموشکار هستی" و یا " من هرگز موفق نمی شوم". این طور فکر کردن در واقع توجیه کردن خشم است و به شما این احساس را می دهد که نمی توانید خشم خود را کنترل کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید که عصبانیت مشکلی را حل نمی کند و احساس خوبی در شما به وجود نمی آورد بلکه اممکن است موجب سرزنش و تحقیر خود و دیگران شوید و یا روابط اجتماعی خود را تخریب کنید.

تخلیه انرژی

وقتی خشم بر شما مستولی می شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق ، مفید و اثربخش است . فایده این کار این است که پس از تخلیه انرژی و خشم خودتان از طریق فعالیت های مفید ورزشی و یا خلاقانه ، می توانید در وضعیت ذهنی آرام مشکل خشم برانگیز خود را حل کنید.

حل مسئله

مراحل :

• از خود بپرسید آیا مشکلی وجود دارد یا خیر؟
• مشکل را تعریف کنید
• عوامل به وجود آورنده مشکل را شناسایی کنید
• راه حل های ممکن را شناسایی کنید
• بهترین راه حل را انتخاب کنید
• راه حل انتخاب شده را پیاده کنید
• آیا راه حل انتخاب شده مفید واقع شده است ؟
• اگر موثر نبوده مشکل چیست؟
• در صورت لزوم راه حل دیگری انتخاب شود

تغییر محیط

شاید در بعضی موقعیت ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نباشد. البته رها کردن موقعیت می تواند کاملا موقتی باشد و هنگامی که خود را برای مواجهه با موقعیت در شرایط مناسبی قرار دادید ف می توانید به نحو موثر تری با خشم خود و موقعیت کنار بیایید.

منبع : مجموعه آموزش مهارت های زندگی تالیف دکتر علیرضا جزایری و سید علی سینا رحیمی

مهارت ارتباط مؤثر

 انواع سبک های ارتباطی

1. سبک ارتباطی پرخاشگرانه ( مهاجم )

شخص پرخاشگر حقوق دیگران را نادیده می گیرد و آنها را تهدید می کند. افراد پرخاشگر دانسته یا نادانسته از دیگران سوء استفاده می کنند. طرز تکلم و شیوه سخن گفتن آنها طوری است که در دیگران احساس حقارت ، جهل ، نادانی ، خشم ، احساس گناه ، و ... ایجاد می کند.

2. سبک ارتباطی منفعل ( سلطه پذیر )

در شیوه رفتاری منفعلانه شخص قادر به ابراز وجود نیست و با اتخاذ روشی منفعلانه به دیگران اجازه می دهد به راحتی حقوق و احساسات او را نادیده گرفته و زیر پا بگذارند. چنین شخصی در ظاهر فردی متواضع ، صبور ، ازخود گذشته ، و مهربان قلمداد می گردد ولی در درون همیشه از اینکه توسط دیگران مورد سوء استفاده قرار گرفته و حقوقش پایمال شده ناراحت می باشد.

3. سبک ارتباطی سلطه گر ( فریبکار )

فرد سلطه گر بدون پرخاشگری واضح ، حقوق دیگران را نادیده می گیرد و برای رسیدن به اهداف خود با احترام های افراطی و تملق گویی و دوستی های سطحی و ابراز احساسات مصنوعی ، از افراد استفاده ابزاری می نماید.

4. سبک ارتباطی جرأتمند ( قاطع )

شخص ضمن احترام به حقوق دیگران و به رسمیت شناختن افکار و احساسات آنها بر حفظ حقوق شخصی خود ایستادگی می کند و برای افکار و احساساتش ارزش قائل است.

 مزایا و معایب هر یک از سبک های ارتباطی

استفاده زیاد از سبک پرخاشگر در ابتدا سبب انجام سریع کارها و پیشرفت در امور و فرمانبرداری دیگران می شود  ولی در بلند مدت باعث می شود که افراد از فرد پرخاشگر فاصله گرفته و با او صمیمی نباشند و احساس ترس و گناه در سایرین و انزوا و تنهایی در خود فرد پرخاشگر ایجاد شود.

فرد منفعل همواره در نظر دیگران مهربان ، آرام ، همراه ، صبور ، و مطیع جلوه می کند ولی در بلند مدت به دلیل سرکوب احساسات ، دچار مشکلات جسمی ، افسردگی ، و اضطراب می گردد.

فرد سلطه گر در کوتاه مدت ، جذاب ، مهربان و همراه دیده می شود ولی در بلند مدت رفتارهای وی موجب کمرنگ شدن احساسات او در روابط عاطفی و صمیمی شده و پس از اینکه سایرین متوجه نگاه ابزاری او در رسیدن به اهداف شدند ، سبب انزجار و جدایی دیگران از او می گردد.

جمع بندی

از آنجا که در سبک جرأتمندانه فرد به احساسات خود و دیگران احترام می گذارد ، آزادی عمل خود و دیگران را در نظر می گیرد ، نه اجازه پایمال شدن حقوق خود را میدهد و نه حقوق دیگران را ضایع می کند و همچنین احساساتش را به شکل سازنده بیان می کند ، این روش کارآمدترین سبک ارتباطی می باشد.

منبع : کتاب مهارتهای زندگی تالیف دکتر مهدی منوچهری و همکاران